Das Üben von Achtsamkeit und Meditation und die dazugehörigen Instrumente führen zu einer verbesserten Konzentration, emotionale Regulierung und vielen anderen wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteilen.
Viele Fachleute, insbesondere in der Technologiewelt, nutzen diese alte Praxis ebenfalls, um Führungsqualitäten und Zusammenarbeit zu verbessern und die Gesundheitskosten zu senken. Zu den Unternehmen, die Achtsamkeitstraining anbieten, gehören Google, Salesforce, Aetna, Goldman Sachs Group, Blackrock und Bank of America.
Das Praktizieren von Achtsamkeit und Meditation gibt es schon seit Tausenden von Jahren, aber das Interesse an der Geschäftswelt ist in erster Linie gewachsen, weil wir jetzt in der Lage sind, das zu tun, was vorher nie möglich war – zu sehen, wie diese Praktiken die Vernetzung in unserem Gehirn verändert.
1. Erhöht die Zufriedenheit Ihres Körpers
Unzufriedenheit mit dem Körper ist eine der Hauptursachen für Leiden bei Frauen jeden Alters. In einer Studie der Forscher Ellen R. Albertson, Kristin D. Neff und Karen E. Dill-Shackleford wurden Frauen entweder einer Meditationsinterventionsgruppe oder einer Kontrollgruppe zugeordnet. Die Teilnehmer der Interventionsgruppe erhielten ein dreiwöchiges Selbstmitgefühl-Meditationstraining. Verglichen mit der Kontrollgruppe zeigten die Frauen in der Interventionsgruppe „eine signifikant stärkere Abnahme der Körperunzufriedenheit, Körperscham und des bedingten Selbstwertgefühls, basierend auf dem Aussehen, sowie eine Steigerung in Bezug auf Selbstmitgefühl und Körperwahrnehmung.“ Interessanterweise sind diese Effekte wurden drei Monate später beibehalten.
2. Achtsamkeitsmeditation verbessert die Kognition
MBSR ist ein beliebter achtwöchiger Achtsamkeitstrainingskurs. Aufgrund des zeitlichen und finanziellen Aufwands ist das Programm jedoch für viele einfach nicht praktikabel. Glücklicherweise stellen einige Forscher fest, dass selbst ein kurzes Achtsamkeitstraining die kognitiven Fähigkeiten verbessern kann.
In einer im Consciousness and Cognition Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 wiesen die Forscher 24 Personen der Interventionsgruppe zu. Sie erhielten vier Sitzungen mit Achtsamkeitsmeditationstraining. Die Kontrolle hatte 25 Personen, und diese Gruppe hörte sich ein Hörbuch an. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die Achtsamkeitsmeditations-Trainingsgruppe als auch die Kontrollgruppe eine verbesserte Stimmung zeigten, aber nur Meditationstraining verringerte Müdigkeit und Angst und erhöhte Achtsamkeit. Darüber hinaus verbesserte ein kurzes Achtsamkeitstraining die visuell-räumliche Verarbeitung, das Arbeitsgedächtnis und die exekutive Funktion erheblich. Die Forscher folgerten: „Unsere Ergebnisse legen nahe, dass ein viertägiges Meditationstraining die Fähigkeit verbessern kann, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten. Vorteile, über die zuvor bei Langzeitmeditierenden berichtet wurde. “
3. Achtsamkeitsmeditation reduziert implizite Alters- und Rassenverzerrung
Menschen verlassen sich natürlich auf etablierte Assoziationen und kognitive Verknüpfungen, um durch die Welt zu navigieren. Einige Abkürzungen sind notwendig – zum Beispiel, wenn Sie wissen, was Sie am liebsten zum Frühstück essen. Diese Assoziationen können jedoch destruktiv sein, wenn es um bestimmte Vorurteile geht, insbesondere in Bezug auf Alter und Rasse. Im strafrechtlichen Kontext ist es beispielsweise entscheidend, dass alle am System Beteiligten, von Polizisten, Staatsanwälten und Verteidigern bis hin zu den Richtern, auf ihre eigenen Vorurteile achten.
In einer Studie von Professor Adam Lueke an der Central Michigan University 2015 hörten die Teilnehmer entweder eine Achtsamkeit oder ein Kontroll-Audio. In dieser Studie bewirkte die Achtsamkeitsmeditation eine Zunahme der Achtsamkeit und eine Abnahme der impliziten Voreingenommenheit in Bezug auf Rasse und Alter.
Professor Leuke zufolge „war dieses Ergebnis nicht darauf zurückzuführen, dass die aufmerksame Gruppe die automatische Abweichung erkennen und außer Kraft setzen konnte, sondern darauf, dass die automatische Abweichung einfach nicht so häufig auftrat wie bei der Kontrollgruppe.“
In einer Folgestudie hat Professor Leuke diese Ergebnisse weiterentwickelt, um zu untersuchen, ob dieselbe Achtsamkeitsintervention auch das bewusste Verhalten beeinflussen kann. Die Forschungsteilnehmer spielten ein Spiel, das das Vertrauensniveau misst. Im Wesentlichen sahen sich die Teilnehmer eine Reihe von Bildern verschiedener Personen verschiedener Rassen an und bewerteten, wie sehr sie ihnen vertrauten, um Geld im Spiel zu gewinnen oder ihnen möglicherweise das Geld wegzunehmen. Die Kontrollteilnehmer vertrauten weit mehr weißen als schwarzen Interaktionspartnern, aber die Achtsamkeitsgruppe vertraute beiden Gruppen fast identisch.
4. Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie kann Depressionen vorbeugen und behandeln
Die auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie (MBCT) kombiniert Elemente aus der auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktion (MBSR) und der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Laut der American Psychological Association ist „MBCT ein achtwöchiges, gruppenbasiertes Programm, das Achtsamkeitsübungen, einschließlich Yoga, Körperbewusstsein und tägliche Hausaufgaben wie Essen oder Hausarbeit, mit voller Aufmerksamkeit für das beinhaltet, was man gerade tut Moment.“
„Menschen, die einem Risiko für Depressionen ausgesetzt sind, haben mit vielen negativen Gedanken, Gefühlen und Überzeugungen über sich selbst zu tun, und dies kann leicht zu einem depressiven Rückfall führen“, sagt Willem Kuyken, PhD, Professor an der Universität Oxford in Großbritannien. „MBCT hilft ihnen, das Geschehen zu erkennen, sich auf andere Weise darauf einzulassen und mit Gleichmut und Mitgefühl darauf zu reagieren.“ Professor Kuyken führte eine Studie durch, in der festgestellt wurde, dass MBCT dazu beitrug, das Wiederauftreten von Depressionen genauso wirksam zu verhindern wie die Erhaltungstherapie mit Antidepressiva.
5. Achtsamkeitsmeditation hilft dem Gehirn, Ablenkungen zu reduzieren
In dieser rund um die Uhr verfügbaren Welt, in der unsere Aufmerksamkeit in 100 verschiedene Richtungen gleichzeitig gelenkt wird, wird es wichtiger denn je, den Geist zu konzentrieren und zu trainieren. In einer Harvard-Studie berichteten Forscher, dass „Gehirnzellen bestimmte Frequenzen oder Wellen verwenden, um den Informationsfluss auf die gleiche Weise zu regulieren, wie Radiosender bei bestimmten Frequenzen senden. Eine Frequenz, der Alpha-Rhythmus, ist besonders in den Zellen aktiv, die in der äußersten Schicht des Gehirns, dem so genannten Cortex, Berührungen, Sehvermögen und Geräusche verarbeiten. Auf diese Weise werden irrelevante oder ablenkende Empfindungen unterdrückt und der Informationsfluss zwischen den Gehirnregionen reguliert. „
In dieser Studie absolvierten die Teilnehmer ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining. Am Ende des achtwöchigen Programms nahmen diejenigen, die das Achtsamkeitsmeditationstraining abgeschlossen hatten, „schnellere und deutlich stärkere aufmerksamkeitsbezogene Anpassungen des Alpha-Rhythmus vor“ als diejenigen in der Kontrollgruppe.
6. Achtsamkeit reduziert Angst
In einer Studie des Massachusetts General Hospital aus dem Jahr 2013 wurden 93 Personen mit DSM-IV-diagnostizierter generalisierter Angststörung (GAD) nach dem Zufallsprinzip einer 8-wöchigen Gruppenintervention mit achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (MBSR) oder einer Kontrollgruppe zur Stressbewältigung zugeordnet (KMU). Die Gruppe, die das MBSR-Programm durchlief, war mit einer signifikant stärkeren Verringerung der Angst verbunden.
Es ist einfacher denn je, die Grundlagen von Achtsamkeit und Meditation zu erlernen. Es gibt Kurse, Bücher, Apps und YouTube-Videos, die Sie verwenden können. Nach meiner Erfahrung ist es am schwierigsten, Achtsamkeit und Meditation zu einer täglichen Gewohnheit zu machen. Ähnlich wie bei anderen guten Gewohnheiten, wie dem Sport und dem Essen einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit, unterscheidet sich die Information für diese Praktiken stark von der tatsächlichen Ausübung.
Wenn
Sie neugierig auf Achtsamkeit und Meditation sind, begehen Sie eine tägliche Übung. Legen Sie zunächst einen Zeitrahmen fest, den Sie problemlos erreichen können (z. B. 2-10 Minuten pro Tag). Nachdem Sie
eine Woche lang geübt haben, überlegen Sie, ob Sie länger (oder vielleicht kürzer) meditieren möchten. Der aussagekräftigste Beweis dafür, ob diese Praktiken für Sie „funktionieren“, ist kein Studium, sondern eine direkte Erfahrung. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich.